Спортивное питание: какие добавки действительно работают, рассказали эксперты

Топ-10 самых популярных спортивных добавок разобрала эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.

Протеиновые добавки

Протеин необходим для восстановления мышц, так как содержит незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). При активных тренировках может потребоваться дополнительный белок, включая растительные источники. Особенно важен протеин во время снижения калорийности рациона.

BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью)

К ним относятся лейцин, изолейцин и валин, которые способствуют производству энергии в мышцах. Они могут быть полезны при силовых тренировках, однако их эффективность для выносливости (например, бега) пока не доказана. BCAA присутствуют в мясе, рыбе и молочных продуктах, но чрезмерное потребление может повышать риск диабета второго типа.

Креатин

Этот компонент накапливается в мышцах и увеличивает их энергообеспечение. Организм синтезирует около 1 г креатина в день, а дополнительное его количество можно получить из говядины и лосося. Исследования подтверждают его безопасность, хотя возможна задержка воды и небольшой набор веса.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

CLA может способствовать расщеплению жиров, но её эффективность остаётся спорной. В естественном виде её можно найти в говядине и молочных продуктах.

L-карнитин

Помогает организму окислять жирные кислоты и часто используется для похудения. Однако он эффективен только в сочетании с аэробными нагрузками. Основные источники — мясо, рыба и молочные продукты.

Глютамин

Хотя эта аминокислота важна для выработки энергии, её эффективность в спорте не доказана. Организм способен синтезировать её самостоятельно, а также получать из продуктов животного происхождения.

Бета-аланин

Приём 4–6 г в день в течение нескольких недель может улучшить физическую работоспособность при интенсивных нагрузках. Противопоказаний к его приёму нет, а источниками служат мясо, птица и рыба.

Кофеин

Этот стимулятор может повысить выносливость, улучшить координацию и уменьшить усталость. Приём перед тренировкой способствует повышению эффективности занятий.

Антиоксиданты

Витамины C, E и коэнзим Q10 полезны для здоровья, но их избыток может снижать адаптацию мышц к нагрузкам. Важно соблюдать баланс.

Комплексные добавки

Многие смеси содержат сразу несколько компонентов, безопасность которых изучалась только по отдельности. Например, добавки, эффективные для тяжелоатлетов, могут быть бесполезны или вредны для бегунов. Поэтому перед приёмом стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Протеиновые коктейли: польза, вред и выбор

Протеиновые добавки востребованы не только среди спортсменов, но и среди людей, стремящихся сбалансировать рацион. Белок — основной строительный материал для организма, состоящий из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми (например, лейцин, лизин, метионин). Лейцин, изолейцин и валин входят в группу BCAA и могут использоваться в качестве источника энергии во время тренировок.

Сколько белка необходимо?

Для поддержания нормальной работы организма требуется 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела. При интенсивных нагрузках эта норма увеличивается до 1,4–2 г/кг, а в период тяжёлых тренировок — свыше 2 г/кг. Белок помогает минимизировать разрушение мышц и ускоряет восстановление.

Почему популярны протеиновые коктейли?

Они позволяют получить необходимый белок без лишних калорий. Важно выбирать смеси с полным аминокислотным профилем и без вредных добавок (сахара, ароматизаторов, красителей). Протеиновые коктейли могут быть животного (молоко, яйца) или растительного (соя, горох) происхождения. Их употребление перед или после тренировки способствует восстановлению мышц.

Можно ли заменять еду протеиновыми коктейлями? Хотя они удобны, специалисты рекомендуют получать белок из натуральных продуктов. Людям с нарушениями обмена веществ и заболеваниями почек перед приёмом добавок следует проконсультироваться с врачом.

Источники белка в продуктах

Белок лучше усваивается из пищи, чем из добавок. Основные источники:

• Молочные продукты (казеин, сывороточный белок) содержат много лейцина, поддерживают синтез белка.
• Яичный белок — легко усваиваемый и низкокалорийный продукт.
• Мясо и рыба содержат полный спектр аминокислот, витамины и микроэлементы.
• Растительные белки (соя, рис, бобовые) менее полноценны, но их комбинация улучшает аминокислотный профиль.

Протеиновые добавки могут быть полезны при недостатке белка в рационе, но их употребление должно быть осмысленным и сбалансированным.

Цикорий — полезный и ароматный напиток, который многие используют как ЗОЖ-альтернативу кофе. Но не все знают о том, что цикорий ещё и помогает худеть. Однако можно его не всем. О свойствах цикория рассказала эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова.