Какие углеводы полезны для здоровья, а какие приводят к лишнему весу, объяснила диетолог
Углеводы часто называют главной причиной лишнего веса и стараются исключить из рациона. Но это заблуждение: именно они дают организму энергию, помогают работе мозга и мышц, влияют на пищеварение и настроение. Всё дело не в качестве — быстрые углеводы действительно вредят, а сложные, наоборот, поддерживают здоровье. Как правильно составить рацион, рассказала эксперт Роскачества, диетолог Марият Мухина.
— Мозг потребляет около 20% всей энергии тела, и его основное «топливо» — глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. При недостатке углеводов снижается концентрация, появляется вялость и раздражительность. Мышцы также используют гликоген (запас углеводов) для физической активности, — пояснила доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина.
При дефиците углеводов организм сначала расходует запасы гликогена, а затем переключается на белки и жиры.
— Этот процесс объясняет, почему при низкоуглеводных диетах сначала «уходит вода» (расход гликогена, который связывает воду), затем может теряться мышечная масса, — отметила эксперт.
Особая роль принадлежит пищевым волокнам — разновидности сложных углеводов. Они регулируют пищеварение, поддерживают работу микрофлоры кишечника и помогают удерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.
— Поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г, но не более 60 г (оптимально 30–40 г/сутки). Из них грубых пищевых волокон (то есть клетчатки) должно быть не менее 6 г для взрослого, — рассказала Марият Мухина. — Для детей старше трёх лет потребность в пищевых волокнах — 10–20 г/сутки.
Правильные углеводы — это те, что усваиваются медленно. Они дают энергию постепенно и обеспечивают чувство сытости. В повседневное меню стоит включать цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, ягоды и некоторые фрукты с низким содержанием сахара. Среди полезных продуктов — гречка, овсянка, бурый рис, чечевица, нут, брокколи, шпинат, кабачки, зелёные яблоки, грейпфрут и грибы.
А вот быстрые углеводы — сахар, белый хлеб, сладости — лучше ограничить. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, быстро вызывают голод и при злоупотреблении приводят к лишнему весу и проблемам с обменом веществ.
— Углеводы нельзя исключать из рациона, но важно выбирать правильные сложные углеводы, которые дают энергию без вреда для здоровья, — заключила Марият Мухина.
Ранее эксперты Роскачества проверили, сколько на самом деле белка в протеине 18 популярных брендов. Читайте на Pchela.news.
Инфографика: Роскачество
Лента новостей
Открытие тёплого сезона в Рузском округе отметят концертом под открытым небом и лимонадом
Чем полезна и опасна халва, ружанам объяснили специалисты Роскачества
Лучших футболистов наградили в Рузском округе
Благоустройство территорий посёлка Горбово обсудили жители с главой Рузы
В Рузском округе лечат 12 волонтёров из Белгородской области, помогающих бойцам СВО
Жителей Рузского округа призвали до 12 июня выбрать скверы и парки для благоустройства
Юбилейный фестиваль народного творчества прошёл в Рузском округе
Из-за непогоды несколько деревень в Рузском округе остались без света
В рамках всероссийской акции в Рузском округе очистят от мусора берег реки
В Рузе поймали с поличным водителя, который пытался сбросить в контейнер строительные отходы
Благодаря образовательной программе ветеран СВО из Рузы сможет получить работу в органах власти
Из-за плохой погоды в Рузском округе закрыли главный парк развлечений
Останки бойцов Великой Отечественной войны захоронят в Рузском округе
Ружанам рассказали, как затяжка вейпа может отправить в реанимацию
В Рузском округе масштабно прошёл Всероссийский субботник
Покраска, уборка и высадка деревьев: в Рузе «перезагрузили» главный парк