Какие углеводы полезны для здоровья, а какие приводят к лишнему весу, объяснила диетолог
Углеводы часто называют главной причиной лишнего веса и стараются исключить из рациона. Но это заблуждение: именно они дают организму энергию, помогают работе мозга и мышц, влияют на пищеварение и настроение. Всё дело не в качестве — быстрые углеводы действительно вредят, а сложные, наоборот, поддерживают здоровье. Как правильно составить рацион, рассказала эксперт Роскачества, диетолог Марият Мухина.
— Мозг потребляет около 20% всей энергии тела, и его основное «топливо» — глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. При недостатке углеводов снижается концентрация, появляется вялость и раздражительность. Мышцы также используют гликоген (запас углеводов) для физической активности, — пояснила доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина.
При дефиците углеводов организм сначала расходует запасы гликогена, а затем переключается на белки и жиры.
— Этот процесс объясняет, почему при низкоуглеводных диетах сначала «уходит вода» (расход гликогена, который связывает воду), затем может теряться мышечная масса, — отметила эксперт.
Особая роль принадлежит пищевым волокнам — разновидности сложных углеводов. Они регулируют пищеварение, поддерживают работу микрофлоры кишечника и помогают удерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.
— Поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г, но не более 60 г (оптимально 30–40 г/сутки). Из них грубых пищевых волокон (то есть клетчатки) должно быть не менее 6 г для взрослого, — рассказала Марият Мухина. — Для детей старше трёх лет потребность в пищевых волокнах — 10–20 г/сутки.
Правильные углеводы — это те, что усваиваются медленно. Они дают энергию постепенно и обеспечивают чувство сытости. В повседневное меню стоит включать цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, ягоды и некоторые фрукты с низким содержанием сахара. Среди полезных продуктов — гречка, овсянка, бурый рис, чечевица, нут, брокколи, шпинат, кабачки, зелёные яблоки, грейпфрут и грибы.
А вот быстрые углеводы — сахар, белый хлеб, сладости — лучше ограничить. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, быстро вызывают голод и при злоупотреблении приводят к лишнему весу и проблемам с обменом веществ.
— Углеводы нельзя исключать из рациона, но важно выбирать правильные сложные углеводы, которые дают энергию без вреда для здоровья, — заключила Марият Мухина.
Ранее эксперты Роскачества проверили, сколько на самом деле белка в протеине 18 популярных брендов. Читайте на Pchela.news.
Инфографика: Роскачество
Лента новостей
Цветы из Южной Африки стали предлагать рузские флористы к 8 Марта
В Рузском округе начали готовиться к паводкам
Эксперты Роскачества назвали лучшие розовые вина к 8 Марта
Как формируются навыки письма у младших школьников, рассказала логопед
Администрация Рузского округа закупила строительные материалы для бойцов СВО
Благотворительный фонд «Троя» из Рузы провёл акцию с добровольцами из Белгородской области
Из-за прорыва трубы в Рузе жители трёх домов остались без отопления
Стала известна полная программа празднования 8 Марта в рузском парке «Городок»
Шесть человек попали в больницу после столкновения легковушек в Рузском округе
Игровую программу с Бабой-ягой организуют в рузском парке «Городок» на 8 Марта
Чай или вода? Кандидат медицинских наук объяснила, что действительно помогает при простуде
Жительница Рузы вырастила более 10 тысяч тюльпанов к 8 Марта
Главврач Рузской больницы ответит на вопросы жителей в прямом эфире
Ружан предупредили о мошеннических схемах к 8 Марта
В домах Рузского округа установят более 400 камер видеонаблюдения
Школьников из Рузского округа наградили за роспись машины для бойцов СВО