Какие углеводы полезны для здоровья, а какие приводят к лишнему весу, объяснила диетолог

— Мозг потребляет около 20% всей энергии тела, и его основное «топливо» — глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. При недостатке углеводов снижается концентрация, появляется вялость и раздражительность. Мышцы также используют гликоген (запас углеводов) для физической активности, — пояснила доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина.

При дефиците углеводов организм сначала расходует запасы гликогена, а затем переключается на белки и жиры.

— Этот процесс объясняет, почему при низкоуглеводных диетах сначала «уходит вода» (расход гликогена, который связывает воду), затем может теряться мышечная масса, — отметила эксперт.

Особая роль принадлежит пищевым волокнам — разновидности сложных углеводов. Они регулируют пищеварение, поддерживают работу микрофлоры кишечника и помогают удерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

— Поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г, но не более 60 г (оптимально 30–40 г/сутки). Из них грубых пищевых волокон (то есть клетчатки) должно быть не менее 6 г для взрослого, — рассказала Марият Мухина. — Для детей старше трёх лет потребность в пищевых волокнах — 10–20 г/сутки.

Правильные углеводы — это те, что усваиваются медленно. Они дают энергию постепенно и обеспечивают чувство сытости. В повседневное меню стоит включать цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, ягоды и некоторые фрукты с низким содержанием сахара. Среди полезных продуктов — гречка, овсянка, бурый рис, чечевица, нут, брокколи, шпинат, кабачки, зелёные яблоки, грейпфрут и грибы.

А вот быстрые углеводы — сахар, белый хлеб, сладости — лучше ограничить. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, быстро вызывают голод и при злоупотреблении приводят к лишнему весу и проблемам с обменом веществ.

— Углеводы нельзя исключать из рациона, но важно выбирать правильные сложные углеводы, которые дают энергию без вреда для здоровья, — заключила Марият Мухина.

Ранее эксперты Роскачества проверили, сколько на самом деле белка в протеине 18 популярных брендов. Читайте на Pchela.news.

Инфографика: Роскачество