Заслуженный врач РФ дал пять простых рекомендаций для хорошего сна

1. Соблюдайте режим сна

Организм работает по внутренним биологическим часам: ночью он должен вырабатывать одни гормоны, днём — другие. Если регулярно нарушать этот цикл, сбивается ритм, что приводит к проблемам со сном.

Частая ошибка — отсыпаться по выходным. Особенно этим грешат «совы». Однако если разница во времени подъёма в будни и выходные превышает два часа, развивается социальный джетлаг. Организм перестаёт понимать, когда ему бодрствовать, а когда отдыхать.

2. Информационный детокс

Постоянный поток новостей и раздражающих факторов перегружает нервную систему, что мешает расслабиться. Оптимально выделить на просмотр новостей не более 15–30 минут в первой половине дня и не перегружать мозг информацией вечером.

3. Регулярная физическая активность

Движение — один из лучших способов наладить сон. 10 000 шагов в день — минимальная норма для здорового взрослого человека. В 2023 году крупный мета-анализ (1000 исследований, более 130 000 пациентов) подтвердил, что умеренная и высокая физическая нагрузка эффективнее психотерапии и лекарств при лечении тревоги, депрессии и бессонницы. Однако многие по-прежнему предпочитают таблетки, вместо того чтобы просто больше двигаться.

4. Контролируйте потребление кофеина

Кофе, чай, энергетики, кола — все эти напитки содержат кофеин, который влияет на качество сна. Особенно чувствительны к нему пожилые люди. Даже чашка чая или кофе после 18:00 может привести к проблемам с засыпанием вплоть до 2 часов ночи. Поэтому во второй половине дня лучше выбирать напитки без кофеина.

5. Не переедайте перед сном

Есть старое правило: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». И оно вполне оправдано. Переваривание пищи требует энергии: например, на усвоение 500 г рульки организму нужно около 200 ккал. Чтобы их потратить, придётся бежать 20 минут со скоростью 9 км/ч. Пока пищеварительная система работает на полную мощность, мозг не может полностью расслабиться, что мешает заснуть.

О том, что у подушки есть срок годности, задумываются немногие, и тем не менее это так. Более того, срок службы нередко гораздо реже, чем люди могут себе это представить. В Роскачестве рассказали, как понять, что подушка «протухла», и объяснили, зачем её менять на новую.  Также специалисты поделились лайфхаками, как выбрать подушку для комфортного сна.

Видео: Роспотребнадзор