Бессонница: что делать и как уснуть? Врачи рассказали, как снова научиться нормально отдыхать

Что такое бессонница и почему она возникает

Инсомнией называют состояние, при котором трудно заснуть, часто случаются пробуждения или слишком ранний подъём. Специалисты выделяют три формы: кратковременную (до недели), средней продолжительности (до месяца) и хроническую (более четырёх недель).

Бессонница: причины

Нарушение сна может быть вызвано множеством факторов. Наиболее распространённая причина — психоэмоциональное перенапряжение, стресс и тревога. Но возможны и физиологические предпосылки: гипертония, мигрень, диабет, гормональные сбои, проблемы с дыханием и другие болезни. Также сон может нарушаться из-за вредных привычек — среди них переедание на ночь, употребление алкоголя или кофе, курение, длительное использование гаджетов. Наконец, мешать засыпанию могут посторонние звуки, жара или неудобная постель.

Тревожно и не спится — дело в нервах?

Психосоматические расстройства проявляются через телесные симптомы: скачки давления, чувство тревоги, головные боли, проблемы с дыханием. Один из таких симптомов — бессонница. Даже внешне здоровый человек может испытывать трудности со сном, если испытывает стресс. В таких случаях помогают прогулки, отдых и занятия, приносящие радость. Но если это не работает — стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

Когда кофе действительно не даёт заснуть

Кофеин, никотин, алкоголь и другие стимуляторы возбуждают нервную систему и мешают естественному засыпанию. Как отмечает врач Роман Бузунов, кофе и чай появились в России не так давно, но уже стали причиной нарушений сна у многих. Чтобы избежать проблем с засыпанием, рекомендуется отказаться от кофе за восемь часов до сна. В течение дня желательно не превышать трёх чашек и пить их только в первой половине дня.

Некоторые лекарства тоже влияют на качество сна: сосудосуживающие капли, антидепрессанты, обезболивающие, сердечные препараты и гормональные средства. Если бессонница началась на фоне приёма медикаментов, стоит обсудить это с лечащим врачом.

Кофе действительно мешает заснуть, это не миф

Чтобы уснуть, лучше поесть или лечь на голодный желудок?

Ни переедание, ни сильный голод перед сном не способствуют хорошему сну. Лучше всего ужинать за 2–3 часа до сна. Избегайте тяжёлой пищи и продуктов, вызывающих вздутие. Оптимальный ужин — рыба (особенно лосось, тунец), молочные продукты (творог, йогурт), бананы. Эти продукты способствуют выработке серотонина и мелатонина — гормонов, регулирующих сон.

Как уснуть при бессоннице

Для начала — создайте комфорт в спальне: тишина, прохлада (18–22 °C), качественный матрас и подходящая подушка. Важна и поза: при храпе и остановках дыхания лучше спать на боку, при болях в пояснице — избегать положения на животе.

Психотерапевт Максим Ковалев советует придерживаться постоянного режима сна — ложиться и вставать в одно и то же время. За пару часов до сна стоит отказаться от гаджетов — излучение экранов тормозит выработку мелатонина. Ведение дневника сна помогает выявить и скорректировать вредные привычки, мешающие засыпанию.

Бессонница: отзывы людей, которые справились с этим состоянием

Когда привычные методы не помогают, люди ищут действенные советы в интернете и на форумах. Вот что помогает засыпать по мнению самих пользователей:

• Горячий душ и кисломолочные продукты. Тёплая вода расслабляет мышцы, а стакан кефира или йогурта создаёт чувство уюта и спокойствия.
• Физическая усталость. После активного дня тело быстрее «выключается». Главное — не нагружать себя поздно вечером.
• Дыхательные упражнения. Метод «4-7-8» или простая сосредоточенность на дыхании помогает утихомирить мысли и заснуть.
• Прослушивание монотонных звуков. Фоновый шум — лекция, аудиокнига или звуки природы — способствует расслаблению.
• Тёплое молоко. Напиток с мёдом или без — традиционное домашнее средство для успокоения.

«Не могу уснуть»: к какому врачу обратиться

Если бессонница стала постоянной — не стоит терпеть. Начните с терапевта: он поможет выяснить причину и направит к профильным специалистам. При необходимости вас может принять невролог, психотерапевт или сомнолог. Последние занимаются исключительно нарушениями сна и проводят специальную диагностику, включая полисомнографию.

Как объясняет Максим Ковалев, в тяжёлых случаях необходима когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с медикаментами. Главное — не пускать всё на самотёк, ведь бессонница — решаемая проблема.

Улучшить память, ускорить биохимические реакции, наладить нервную систему, а также избавиться от бессонницы и мешков под глазами помогут продукты, которые содержат витамин В1. Рассказываем, какую еду стоит чаще ставить на стол.